悬垂举膝 　

　　这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始抓好横杠。接下来吸气，然后把膝盖举起。吐气，慢

慢把脚放下。从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。

　　悬垂举腿　

　　这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部，腹部肌肉必

须先有之前的锻练之后，再来练这个动作比较好。除此之外，其它动作要领，与锻练的部位都和悬垂举膝

相同。

　　机械式腹部训练法

　　a.用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成90度,略为停顿,再

做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。

　　b.建议量:4组(SET) 每组12-15次(REP) ,由轻而重。

　　c.呼吸:下吐上吸