热身。我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股

四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

　　伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，我会花

很多时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的

力量。

　　腿。即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

　　背部和肩膀。这些年来，我时常感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习，如

直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

　　我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样，当我做造型或在颈后把持杠铃时，就会把额外的压力施加在

下背部。更糟糕的是，由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性，使我很难扛起杠铃做深蹲，因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

　　伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在，我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了，因为我在每次训练前、训练

中和训练后都进行伸展练习。回家后，我躺在地板上，由妻子为我神拉肌肉和按摩15—20分钟。我还经常做倒挂金钩来

伸展整个身体。

　　臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向

各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。